Herrliche Dehnung – MAKKA HO

Heute zeige ich dir eine schöne Übungssequenz zur Dehnung. Sie wurde ursprünglich von Wataru Nagai (1889–1963) entwickelt und werden dem Shiatsu, einer japanischen Fingerdruckmassage, zugeordnet. Die Übungen sollen vor allem die Muskeln dehnen. Ich mache diese Übung gerne über eine längere Zeit immer wieder regelmäßig, immer an die körperlichen Möglichkeiten angepasst.


 

  1. Übung: Schultern/Arme strecken

Daumen ineinander einhaken. Die Haltung des Schultergürtels bewusst machen, entspannen und aufrichten.
Bei der Ausatmung über das Becken nach unten beugen; Kopf und Schultern hängen, locker und entspannt. Einatmen durch die Füße; ausatmen durch die Zeigefinger. Bei der Ausatmung den Körper über das Becken aufrichten, dann die Daumen umgekehrt einhaken und wiederholen.


 

  1. Übung: Oberschenkel/Rumpfdehnung, Rücken entspannen

Die Hände auf oder neben die Fußsohlen setzen. Je nach Dehnungszustand können die Hände weiter hinten aufgesetzt werden, dabei zeigen die Finger zum Körper hin. Die Schienbeine und Knie bleiben am Boden, der Oberkörper wird nach hinten geneigt, der Kopf langsam nach hinten gedehnt. In dieser Haltung 3-7x atmen. Den Kopf über das Kinn gesteuert langsam nach vorne bringen. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach vorne neigen. Die Hände nach vorne bringen oder neben den Körper legen.

 


  1. Übung: Hüften mobilisieren, aus dem Becken bewegen

Vorstellungsübung: Das Steißbein tief in der Erde verankern.

Die Füße aneinanderlegen, die Hände umfassen die Füße. Mit dem Ausatmen das Brustbein in Richtung Füße annähern, Dabei öffnen sich die Arme, der Impuls geht von den Ellbogen aus.


  1. Übung: Rücken dehnen, Arme und Beine strecken

Vorübung

Auf den Sitzbeinhöckern sitzen, der Rücken ist aufgerichtet. Die Fersen werden gestreckt, die Zehen angezogen. Linkes und rechtes Bein im Wechsel vor und zurückschieben. Die Bewegung geschieht aus dem Becken. Geschwindigkeit variieren.

 

Die Hände verschränken, die Arme bleiben auf Höhe der Ohren.
Aus dem Becken langsam nach vorne neigen. (Falls 1 cm Bewegung nach vorne möglich ist, ist das gut). Die Wirbelsäule bleibt gestreckt. Der Blick geht Richtung Knie nach unten.


 

  1. Übung: Rücken runden, Arme, Beine überkreuz

Linkes Bein innen, rechtes Bein außen. Linke Hand innen, rechte Hand außen. Leichter Druck auf die Knie. Wechsel.


 

  1. Übung: Rumpf, Arme und Beine strecken und dehnen

Vorübung:

Beine spreizen (soweit es gut tut); Wirbelsäule aufrichten. Füße im Wechsel beugen und strecken; Die Bewegung über die Seiten geht bis ins Becken – bis in die Hüftgelenke.

 

Die Fersen strecken. Die Hände verschränken, die Arme heben. Der Blick geht nach links oben. Aus der Hüfte den Rumpf nach leicht nach rechts drehen, Schulter öffnen. Arme bleiben auf Höhe der Ohren! (Falls 1 cm Bewegung möglich ist, ist das gut). Wechsel. Die Arme bleiben auf Höhe der Ohren! Der Rumpf bleibt mit dem Kopf in einer Linie.

Den Spann strecken und zur Mitte nach vorne neigen. ! (Falls 1 cm Bewegung möglich ist, ist das gut). Die Wirbelseite bleibt gestreckt. Der Blick ist nach unten zur Erde gerichtet. Die Auf- und Abbewegung geschieht aus dem Becken. •


Die Kraft der vier Mudras

Mudras haben immer einen symbolischen Charakter. Mudra – symbolische Finger-, Hand- und Körperhaltungen wird mit Siegel bzw. Zeichen übersetzt und zeigt seine Wirkung über die Kraft der Imagination, die Sinnhaftigkeit, die wir diesen Haltungen geben.

Wir haben unser „Handwerkzeug“ – die Mudras – immer einsatzbereit bei uns. Man braucht keinen besonderen Ort, kann sie im Liegen, Sitzen, Stehen oder gehen ausüben. Auch Wartezeiten von Stau bis Einkaufskasse sind so sinnvoll zu nutzen.

Die vier Mudras im LoPi System

  • Das Mudra des Bären symbolisiert innere Ruhe
  • Das Mudra des Kranich symbolisiert Offenheit
  • Das Mudra des Tigers symbolisiert Entschlossenheit
  • Das Mudra der Schlange symbolisiert Veränderungsbereitschaft

 

Entdecke die vier Mudras der Tierbilder für deinen Alltag.

Der Clip zeigt das Mudra des Bären, weitere Übungen findest du in meinem Youtube Kanal.

Gehe auf Entdeckungsreise mit der Kraft der Mudras.

 

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TAIJI Tanzen & Genießen

Möglichkeiten gibt es sehr viele, sich Taiji zu widmen. Bei mir schon seit 37 Jahren ist es die Form des Yang-Stils in drei Teilen, welche in der Ausübung ca. 15 Minuten dauert. Atemzug für Atemzug erleben. Das Qi (die Lebenskraft) drückt sich über den Bewegungsfluss aus und schafft Harmonisierung für Körper, Geist und Seele.

Die Schlüsselpunkte:

  1. Atem
  2. Bewegung
  3. Vorstellungskraft

Taijiquan lässt sich in etwas übersetzen mit „Faustkampf nach dem höchsten Prinzip“. Taijiquan gehört zu den inneren Kampfkünsten. Charakteristisch ist es ein langsamer, ununterbrochener Bewegungsfluss, welcher mit „dem großen Fluss, der unendlich weiterströmt“ verglichen wird.

So könntest du dir vorstellen am Meer zu sein. Nur du, das Meer, die Sonne scheint und ein leichter Wind umweht deinen Körper. Du blickst umher, du erlebst Weite und beginnst mit dem Wind dich zu bewegen, während dieser sanft deine Haut berührt. Ein harmonischer Einklang deines ganzen Körpers wird angeregt und schon befindest du dich mitten in deinem Taiji. Du bewegst dich im Einklang mit der Natur…

 

Tanzen und genießen

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PS: Möchtest du weitere Infos erhalten?

Balance

Nimm dir einen Moment Zeit, über deine aktuelle Situation nachzudenken. Bewahrst du dir den Überblick für deinen Handlungsbreich auch in undurchsichtigen Zeiten? Kannst du die Situatation von einem anderen Blickpunkt betrachten und auch Positives erkennen? Zur Kontakt- und Freundschaftspflege neue Wege gehen ist eine gute Möglichkeit.

Mache Balanceübungen, um Halt zu finden, wenn du ins Straucheln kommst. Breite deine Flügel aus und schaffe dir Raum.

Der Kranich wird der Luft zugeordnet. Die Übungen zum Kranich stehen für Leichtigkeit, Offenheit und Erweiterung der Möglichkeiten.

In den beiden Videoclips siehst du Balanceübungen aus dem AniMotion Programm und einen Clip am Strand von Abene, Casamance, Senegal. Genieße den Augenblick! Tausche dich aus, melde dich mal wieder:-). Enjoy life from moment to moment….

 

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Ruhe und Kraft

Mit dem Tierbild des Bären stärkst du deine Stabilität. Das eigene Zentrum, die Bewegung und das Handeln aus der Mitte werden durch die Übungen gefördert. Noch selten war es so wichtig den Anforderungen des Alltags mit mehr Gelassenheit zu begegnen als in diesen Tagen. Das ist in diesen turbulenten und ungewissen Zeit sehr wichtig – und gilt es zu pflegen. Jeden Tag!

Nimm dir einen Moment Zeit und hinterfrage dich. In welchen Situationen wünschst du dir „bärige“ Qualitäten? Was setzt du vielleicht schon um, was genau fehlt dir noch?
Bärenqualitäten sind z.B.:

• innere Sicherheit
• Ruhe bewahren
• Stabilität
• meine Existenz wertzuschätzen
• mit beiden Beinen im Leben stehen
• Ausdauer
• Geduld

Die Übungen findest du in meinem Online Kurs und in den folgenden Videoclips. Lasst uns zusammen in diesen Zeiten die Qualitäten des Bären leben.

Mit Ruhe und Geduld die Krise überstehen und hierbei auch an die Mitmenschen denken!

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Wandlung

Die Schlange symbolisiert die Bereitschaft zur Veränderung, Altes abzustreifen und sich auf neue Wege vorzubereiten. Gefahren und Prüfungen, schmerzhaftes Häuten und in neuer Haut das Leben zu meistern ist das Schicksal und die Chance des Schlangenwesens.

Mehr denn je sind wir heute gefordert, uns auf diesen Prozess einzulassen. Nimm dir einen Moment Zeit, mache es dir gemütlich und erlebe die „Häutung“. Vielleicht hast du die CD Impulse, dort findest du Begleitung oder nutze deine Fantasie und mache diese Reise alleine um gestärkt daraus hervorzugehen.

PUBLIKATIONEN

Geniesse auch die beiden Links mit und mache gerne mit – Schlangenübungen aus dem AniMotion Onlinekurs. Aufgenommen im Studio und in der Natur. Ein Vergnügen für die Sinne und für die Geschmeidigkeit sowieso.

Online-Kurs-2

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Gedanken zum Thema Fitness

Ganz besonders wird dies beim Training im Alter, in der Rekonvaleszenz, bei Behinderung und in Therapien deutlich.
Hier gilt (wie in allen anderen Lebenssituationen auch), dass Training auf allen Ebenen notwendig ist, dass Übungen und Übungsziele ebenenspezifisch gestaltet werden, dass Zeit und Intensität individuell gestaltet und die Anforderungen auf die persönlichen Voraussetzungen abgestimmt sind.

Der gelähmte Sehende, der sich von einer Blinden tragen lässt, wird nicht ans Ziel kommen, wenn beide in persönlichem Wettbewerb der jeweils „Stärkere“ sein wollen. Wenn sie hierarchiefrei zusammenarbeiten wird keiner verlieren und beide „überleben“ und wenn jeder gibt, was er kann wird es keine „Schwachen“ geben.
In meinem Verständnis geht es nicht um „Überlegenheit“ sondern um die Widerstandsfähigkeit gegen Störfaktoren (Resilienz) für den Erhalt des Wohlbefindens in einem lebensfreundlichen Umfeld.
Dazu sind Übungen zum Erwerb von „Kompetenzen“ für Lebenserhalt und Lebensgestalt, innere und äußere Organisation der unterschiedlichen Voraussetzungen und eine gewisse „Ethik“ , Wissenslust und Beziehungsfähigkeit nicht verkehrt.

Ein Fitnesstraining, was alle die erforderlichen Aspekte von „lebensförderlichen Notwendigkeiten“ berücksichtigt, vielschichtig und vielseitig den ganzen Menschen fördert und fordert und sowohl die Gestaltung der 5 Maslow`schen Ebenen sowie Pflege der 4 Resilienzgeneratoren (siehe Bollwerke der Seele) zum Ziel hat würde Charles Darwin eher gerecht werden und ihm sicher gefallen.

Allerdings ist das ein sehr schwieriges Unterfangen, dauert lange, erfordert gute Ein- und Anweisung und ist mehr als Montags Kraftturm, Dienstags Yoga, Mittwochs Obertonsingen, Donnerstag Kochkurs vegan, Freitags Iaido, Samstags Slackline und Sonntags Gesprächskreis.
Und vor allem hat es nichts mit Sieg, Erfolg, Überlegenheit oder ähnlichem zu tun, sondern mit Entwicklung, Reifung und Gestaltung von fruchtbarem Miteinander.
Dafür sind Rekorde, Rankings, Bizepsumfang und Situpfrequenz ebenso wie 30 Stunden auf einem Bein stehen, BMI 20 und astreine Blutfettwerte nicht verkehrt – aber eben nicht ausreichend.

Den gesamten Artikel von Thomas Brendel gibt es auf Anfrage bei mir info@friedlicherdrache.de

Viel mehr machbar, als man denkt

Viel mehr machbar, als man denkt

 

Und da war es wieder: in dieser kleinen energiegeladenen Frau steckt ein ewiger Impuls von Aufbruch, immer wieder neu. Immer wach, immer präsent, genau hier, jetzt. Was geht noch, was geht weiter? Was können wir für uns, für andere tun? Ein weiter Bogen?

Ja, und doch so einfach und beim Betreten unseres Übungsraumes auf den Punkt gebracht: Vier Tiere mit Bildern und Assoziationen liegen uns zu Füssen in einem schönen Arrangement mit Gartenblumen – alles beginnt mit einem warmen Willkommen.

Und der Beginn ist das wichtigste. Die Tiere werden uns noch viel zu sagen haben, sie entpuppen sich als urvertraute Resonanzräume, zeigen uns Werkzeuge an Möglichkeiten, die wir für unser tägliches Leben in diesen Zeiten brauchen. „Vieles ist möglich“, sagt uns eine, die selbst manch Krise überwunden hat, und so lässt Gertrud uns alle auf Augenhöhe miteinander in Kontakt treten. Wir erspüren und entfalten unsere Möglichkeiten und geben zurück, was Gertrud uns an Präsenz und Zuwendung schenkt: unser Bestes natürlich, und wenn es der Anfang ist, so ist es gut. Der Weg des Zusammenwachsens von Geübten, Ungeübten und Gehandicapten in zwei Tagen ist das Resultat von Gertruds großer Bandbreite, ihrem Erfahrungsschatz und ihrer Kompetenz, sich kurzfristig auf die Bedürfnisse unserer Gruppe einzustellen und jedem von uns individuelle Impulse mit auf den Weg zu geben. Ihre Leichtigkeit und ihr Witz dabei vertreibt so manche Schwere aus den eigenen Gliedern und manches „geht nicht“.

Viele Jahrzehnte stecken da drin, vieles hallt erst Tage später nach, so dicht reiht sich eine kostbare Perle an Input und Erfahrung an die nächste. Und vieles ist einfach schon da – der Atem, das Gras unter den Füssen und die Sonne im Gesicht, die wieder gefühlte Gemeinschaft verbunden trotz Coronadistanz, das ganz bewusste Tun, wieder Freude am eigenen Körper, wärmend. „ Yiehaaa…“ruft beim Tanz eine Teilnehmerin in die Runde vor lauter Spaß.

Mein Mann, erstmals mein Begleiter, Parkinsonpatient und auf der Suche, wir beide auf einer gemeinsamen Reise mit zwei unterschiedlichen Päckchen an Bewegungseinschränkungen. „Bin ich wieder der einzige Mann?“ „Komm ich denn da mit..?“ Am Ende spielte es keine Rolle mehr, das der zweite Mann ein geübter Kampfkünstler war – am Ende tanzt mein nicht tanzender Mann den Tanz der vier Tiere inmitten der Gruppe, ganz allein, eine größere Hommage an Gertrud und die Gruppe kann es nicht geben.
Mel

Im Video, das du anklicken kannst, findest du die Übungssequenz vom Duftqigong – eine kleine Erinnerung an unser gemeinsames Wochenende. Viel Spaß beim gemeinsamen Üben

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Eine neue Form der Frauenselbstverteidigung

Vielleicht hast du bereits mitbekommen, dass ich ein Konzept erarbeitet habe, welches dir ermöglicht von zuhause aus sowohl mit als auch ohne Partner, Selbstverteidigung-Techniken zu trainieren. Heute möchte ich mich auf das Thema Training ohne Partner konzentrieren. Ist es überhaupt möglich Selbstverteidigung ohne Partner zu erlernen? Auch wenn das womöglich ein Fragezeichen in dir hervorruft, kann ich dir sagen – ja es ist möglich!

Bevor wir näher auf dieses Thema eingehen, lass uns einmal die Kraft der Imagination näher betrachten. Bereits seit Tausenden von Jahren wird diese Gedankentechnik von Menschen in unterschiedlichsten Kampfkünsten und Formen wie in Kata´s, Schattenboxen, Kung-Fu wie die Siu Nim Tao uvm. genutzt, um mit Schattenformen und Imaginationen für den Ernstfall zu trainieren. Diese Fähigkeit, sich bewusst Dinge vorzustellen, zu reflektieren und zu lernen unterscheidet uns wesentlich von anderen Lebewesen und ist für die menschliche Evolution von immenser Bedeutung.

Auch im heutigen Spitzensport ist die Kraft der Vorstellung ein wichtiger Bestandteil des Mentaltrainings. Professionelle Sportler, wie beispielsweise Formel 1 Fahrer versetzen sich mit Hilfe dieser Fähigkeit, in die vor ihnen liegende Situation. Sie stellen sich vor ihrem inneren Auge die Strecke so genau wie möglich vor. Die gesamte Strecke wird im Geiste abgefahren, jede Kurve angebremst und aus ihr heraus wieder beschleunigt. Alleine diese scheinbar einfache Übung verschafft ihnen im Ernstfall eine verbesserte Reaktion, da sie gedanklich die Strecke ja bereits gefahren sind.

Und genauso verhält es sich auch in der Selbstverteidigung, durch das gedankliche Vorstellen gewisser Szenarien entwickelst du Lösungsstrategien, die dir im Ernstfall von großen Vorteil sein können.

Diese Tatsache hat mich dazu angespornt mir zu überlegen, wie man abseits von Katas und Formen zusätzlich gewisse Techniken ohne Partner für die Selbstverteidigung trainieren kann. Und da kam mir ein weiterer wichtiger Faktor in den Kopf nämlich das Fitnesstraining. Das Frauen den meisten Männern in Kraft und Gewicht unterlegen sind ist kein Geheimnis. Deswegen spielt auch die Fitness und die Kraft eine wesentliche Rolle in der Frauenselbstverteidigung.

Viele trainieren bereits, ob im Fitnessstudio, in Fitnesskursen oder sonstigen Aktivitäten, meistens mit dem Gedanken fitter zu werden und etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Warum diese Tatsache nicht mit der Kraft der Imagination koppeln?

Also Fitnessübungen so umzugestalten, dass ein Selbstverteidigung Aspekt zum Vorschein kommt. Übungen, die dir ermöglichen gleichzeitig Techniken für die Selbstverteidigung zu trainieren und fitter und kräftiger zu werden. Der wichtigste Faktor bei dieser Art des Trainings ist das achtsame Wahrnehmen der Übungen mit dem Gedanken an die jeweilige Technik zur Selbstverteidigung und Situation. Ein Ausfallschritt kombiniert mit einem Kniestoß – wir imaginieren einen Angreifer, der sich vor uns befindet, uns womöglich festhält -> Wir verteidigen uns mit einem Kniestoß. Bei dieser Form des Trainings sind keine Grenzen gegeben. So gut wie alle Techniken lassen sich auf „spielerische“ Art und Weise automatisieren und im Ernstfall abrufen.

Versuche doch einmal dein nächstes Training, mit der Kraft der Imagination, an eine Situation zu koppeln, in der du dich verteidigst und hierfür deine Kraft aus dem Fitnesstraining gezielt einsetzt.

Du wirst dich wundern, wie viel Power und Energie in dir steckt!

Nähere Informationen zum online Frauenselbstverteidigungskurs findest du unter:

www.marovi-fsv.com

Mario Mayr
Frauenselbstverteidigungstrainer

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Frauenselbstverteidigung

Frauenselbstverteidigung

Ich habe ja schon einmal einen Selbstverteidigungskurs gemacht. Das reicht doch aus!?
Meiner Meinung nach handelt es sich hierbei um einen der gefährlichsten Mythen in Bezug auf die Selbstverteidigung.

Ja es stimmt viele Frauen haben bereits einen Selbstverteidigungskurs gemacht, doch wie lange ist dieser her, und vor allem wie häufig hast du dich mit den Techniken, Szenarien und Themen auseinandergesetzt?
Ich vergleiche das Erlernen der Selbstverteidigung gerne mit dem Autofahren.
Stell dir vor du bist gerade Führerschein Neuling und kommst mit deinem Auto auf eine glatte Fahrbahn (also in eine gefährliche Situation), wie denkst du wird der Führerschein Neuling reagieren? Und genauso verhält es sich, wenn man in eine gefährliche Situation gerät und man hat noch nie etwas mit Selbstverteidigung zu tun gehabt, dann ist es so als wenn man mit dem Auto das erste mal auf Glatteis kommt und ins Schleudern gerät. Es wird sehr schwierig die Situation zu kontrollieren, man reagiert ohne genau zu wissen, was man tut.
Um das zu verhindern gibt es ein Fahrsicherheitstraining, das dafür sorgt, dass man seine ersten Erfahrungen in einer solchen brenzlichen Situation in einem sicheren Umfeld sammeln kann. Man lernt was möglich ist und wie man reagieren sollte.
Ein Selbstverteidigungskurs ist nichts anderes als unser persönliches Fahrsicherheitstraining, es sorgt dafür, dass wir erste Erfahrungen sammeln können und mögliche Lösungsstrategien entwickeln.
Soweit so gut.
Jetzt stell dir vor du bist das letzte mal vor zwei oder einem Jahr mit dem Auto gefahren und jetzt kommst du auf Glatteis. Wie wirst du reagieren?
Viele Frauen haben schon in der Schulzeit einen Selbstverteidigungskurs besucht, sich jedoch danach wenig bis gar nicht mehr mit dem Thema auseinandergesetzt. Ähnlich wie bei der Situation mit dem Auto auf dem Eis wirst du in einer gefährlichen Situation schwierig reagieren können.

Der wichtigste Aspekt in der Selbstverteidigung ist das TUN. Every Day is Day one! Der sicherste Weg sich effektiv zu verteidigen ist es sich regelmäßig mit dem Thema auseinander zu setzten, Techniken zu trainieren, sein Fitnesslevel zu steigern und Strategien zu entwickeln, um richtig reagieren zu können.

Lerne zu kämpfen, um nicht kämpfen zu müssen – denn wer die Verantwortung über seine Sicherheit abgibt (Polizei, Staat usw.) der gibt anderen die Macht über sich.

Lerne dich zu verteidigen, du wirst dich fitter und selbstbewusster fühlen!

Mehr Informationen zum 1. online Frauenselbstverteidigungskurs findest du unter:
www.marovi-fsv.com/onlinekurs

Ich wünsch dir ganz viel Sicherheit. Lg Mario
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